كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة استنادا إلى العلم
هناك عدة طرق لكيفية فقدان الوزن بسرعة، نحن سنعرض لك 3 خطوات بسيطة وذلك استنادا إلى العلم.
إن معظم الطرق سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ، اذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.
هنا سوف نعرض لك فوائد ل كيفية فقدان الوزن بسرعة باستخدام هذه ال 3 خطوات البسيطة :
- سوف تقلل من شهيتك بشكل كبير.
- سوف تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون الجوع.
- سوف تحسين صحة التمثيل الغذائي ( الآيض ) الخاص بك في نفس الوقت.
1- قلل من السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير (مصدر موثوق به).
الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء الذي لزوم له (2 ، 3 مصدر موثوق).
ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من استخدام هذه الطريقة ، سواء حرق الدهون في الجسم و تقليل وزن الماء.
هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات (مصدر 4Trusted).
المجموعة منخفضة الكربوهيدرات ( Very Low ) سوف تأكل حتى الشبع ، في حين أن المجموعة منخفضة الدهون ( Low Fat ) تكون مقيدة وتحبس السعرات الحرارية ويشعر الانسان في الجوع.
اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع (5).
ببساطة ، قطع الكربوهيدرات يجعلك تفقد الدهون بشكل سريع .
ملخص
ستؤدي إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي إلى تقليل شهيتك وتقليل مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون جوع.
الا يثبت ذلك طرق و كيفية فقدان الوزن بسرعة بخطوات بسيطة استنادا إلى العلم ؟
2- أكل البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
عندما تقوم بعمل وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به لك من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
مصادر البروتين :
– اللحوم: لحم ، دجاج ، لحم خنزير ، لحم ، إلخ
– الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، إلخ.
– البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين، لقد ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (مصدر 6Trusted ، مصدر 7Trusted ، مصدر 8Trusted).
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق).
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات:
– بروكلي
– قرنبيط
– سبانخ
– طماطم
– كرنب
– كرة قدم
– الكرنب
– تشارد السويسري
– الخس
– خيار
– القائمة كاملة هنا.
لا تخف من وضع الطبق الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.
مصادر الدهون :
– زيت الزيتون.
– زيت جوز الهند.
– زيت الأفوكادو.
– زبدة.
تناول 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.
لا تخف من تناول الدهون ، لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وهذه قائمة تضم 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات.
ملخص
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
هل لديك طرق اضافية ل كيفية فقدان الوزن بسرعة، شاركنا اياها عبر التعليق على المقال .
3- رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (11 مصدر موثوق ، مصدر 12 موثوق).
تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم (13).
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
ملخص
يمكنك أن تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن ، لكن ذلك يعتمد على مدى سرعة حدوث ذلك. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن من صحتك بطرق أخرى كثيرة.
المرجع
شكراً لك وننتظر تعليقك على هذا المقال بعنوان ( كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة استنادا إلى العلم )
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section3